栄養レシピ6月（イワシナゲット）

イワシは血液をサラサラにしてくれるEPA・DHAだけでなく
ビタミンやミネラルも多く海のスーパーフードと呼ばれています。

中でもビタミンD・カルシウムはどちらも多く
骨を丈夫にして骨粗鬆症の予防に役立ちます。

1日あたりのビタミンD摂取目安量は9.0μgですが
生のイワシには100gあたりに32μgのビタミンDが含まれているため
1尾で十分な量を摂取できます。

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：153Kcal
• たんぱく質：14.0g
• 脂質：9.4g
• 炭水化物：4g
• 塩分：0.6g
• おすすめ栄養素：ビタミンD・カルシウム
• おすすめ栄養素量：VD:22.1μg・Ca：60mg

＜材料（2人前）＞

• イワシ三枚おろし：3尾
• 大葉：2枚
• 万能ねぎ：2本
• 【A】しょうゆ：小さじ1杯
• 【A】すりおろし生姜：小さじ1杯
• 薄力粉：大さじ1杯
• サラダ油：大さじ1/2杯

＜作り方＞

①下準備をする

• イワシの三枚おろしをみじん切りにする。
• 大葉と万能ねぎもみじん切りにする。

②混ぜる

• ボウルに①のイワシ・大葉・万能ねぎを入れ
  Aを加えて混ぜる。

③成形する

• よく混ぜた②を6等分の小判型に成形し薄力粉をまぶす。

④焼く

• フライパンに油を引き、③を並べ両面焼く。